細マッチョ 筋トレ メニュー 一週間 7

手の平が向き合うようにグリップするバリエーションで、上腕二頭筋長頭に有効です。, ◯リバースグリップ 2.肩甲骨を寄せ、背すじを一直線に保ったまま身体を下ろす 金曜日:腕・肩 3.背中が丸まらないように注意しながら立ち上がる 日曜日:休み, 休息に充てるのがベストだが、トレーニングをしたいのであれば複合関節運動でメニューを組むとよい。自重で行うのであれば、腕立て3セット+懸垂3セット+ヒンズースクワット3セットがおすすめ。 2.膝を伸ばしてパットを持ち上げ、ゆっくりともとに戻す 2.つま先より前に膝が出ないように注意しながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ 5.1〜2秒キープ 1.みぞおちの真上付近にバーベルを移動し、バーベルを下ろす 4.一呼吸おいて再び身体を下ろす, 通常とは逆のグリップでダンベルプレスを行うのが、ダンベルトライセプスプレス。肘を開かないようにして行うのがポイントだ。 4.一呼吸おいたら、再び腕を引きつける 水曜日:休み 1.脇を閉め、身体の横にダンベルを下ろして構える 土曜日:休み 1.肩幅程度に手を開き、脇を締める 参照記事:, モチベーションの低下によって筋トレを続けることが難しいこともあるだろう。そんなときは、「何のためにトレーニングをしているのか」を突き詰め自分の中で答えを出すと良い。 4.みぞおちを中心に背中を丸めるように持ち上げる 2.肩甲骨を寄せつつ、やや上方にダンベルを引き寄せる 2.両膝の先が90度になるように足を上げる 4.一呼吸おいて再びダンベルを上げる, 肘を固定した状態で片手にダンベルを持ち、ダンベルを上げ下げするトレーニングがダンベルコンセントレーションカール。「反動を使わない」「手を回外させる」のがポイントだ。 4.呼吸を整えてから、再びバーベルを引き上げる, ショルダープレス専用マシンで肩の筋肉を鍛えるトレーニングがマシンショルダープレス。2.5kg刻みで重量を調整できるので、初心者でも取り組みやすい。肘を後ろに引かないようにするのがポイントだ。 3.ゆっくりと元に戻し、一呼吸おいて再び身体を引き上げる, 背中の力でダンベルを上げ下げする筋トレが、ダンベルローイング。「胸を張った姿勢で行う」「肩甲骨を寄せて腕を引く」のがポイントだ。 2.前腕を少し捻りながらダンベルを持ち上げる 2.胸の少し上の筋肉が伸びすぎない程度にゆっくり腕を開きながら、可能な限りダンベルを深く下ろす 3.肩甲骨が完全に寄ったら、元の位置までダンベルを下ろす 2.身体の後ろ側に肘がこないように注意しながら、上半身を斜め前方に下ろす 1.仰向けに寝て、両手を踏ん張れるように開く 参照記事:, 筋トレの効果が出る期間|20代男女をモデルに解説|筋肥大・ダイエットの成果が実感できるまで3ヶ月, 努力を徒労に終わらせないためには、筋トレの種類と特徴をしっかりと理解しておくことも大切だ。, 自分の体重だけを利用する筋トレ方法。場所を選ばず手軽にできるというメリットはあるが、複合関節種目(コンパウンド種目)しかないため、単関節運動(アイソレーション種目)ができない。, 負荷の調整がしやすく、個別に筋肉を鍛えるアイソレーション種目も豊富なのがダンベルトレーニング。さまざまな筋トレに対応できるが、高負荷トレーニングはできない。, あらゆる筋トレの基本ともいえるのがバーベルトレーニング。効果が出やすいが、大きな器具類が必要となる。, 高負荷での筋トレが可能だが、インナーマッスルが発達しにくくなるというデメリットがある。, 不安定な状態で姿勢を維持することで、体幹インナーマッスルを鍛えるトレーニング。筋肥大には不向き。, 仕上げ筋トレに最適なのが、チューブトレーニング。アイソレーション種目が豊富で上から引く動作のトレーニングも可能だが、高負荷をかけることができないので細マッチョ筋トレやダイエット筋トレ向き。, 筋トレで納得できる結果を出したいのであれば、筋トレ時の注意点もしっかりと学んでおこう。, 筋トレを正しい順番ですべき理由は、順番を間違えるとオールアウト(力を出し切った状態になること)が困難になるからだ。 手が向き合うように狭い手幅でグリップするバリエーションで、僧帽筋と広背筋中央部に有効です。, ◯ワイドアタッチメント 筋トレの初心者の方、効率のいい筋トレの1週間のメニューは知りたくはありませんか?この記事では効率よく鍛える分割法を使った1週間のメニューを記事にしております。この記事を見れば筋トレのメニューの組み方が分かりますので、ぜひ参考にしてくださいませ。 参照記事:, 筋トレメニュー完全版|自宅やジムでの効果的な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示, 筋トレ効果を更に高めたいのであれば、「トレーニング方法」「トレーニンググッズ」「食事」「ストレッチ」「モチベーションの維持」を見直してみると良い。それぞれについて以下で詳しくみていこう。, 筋トレに励んでいると、「限界まで追い込めない」という壁に誰もがぶつかることになる。これは身体の防衛反応が影響しているため、限界を超えたトレーニングをしたいのであれば筋肉と精神を効率的に騙さなければならない。, トレーニングをして、鍛えたい筋肉の拮抗筋に血液と疲労物質を流すことで筋肉を限界まで鍛える方法。同じ部位の2つのエクササイズを続けて行うこともスーパーセットと呼ぶ。, トレーニング種目を連続して行うことで、同じ筋肉に高強度の刺激を与えるトレーニング方法。 ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。, 「特異性の原理」 2.前のめりにならないように意識しながら、グリップを膝から先の力だけで下ろす 土曜日:肩・腹筋 4.一呼吸おいたら、再び斜め後ろにしゃがむ, 太ももの前部にある大腿四頭筋に効果がある筋トレが、マシンレッグエクステンション。「反動を使わない」「ゆっくり行う」のがポイントだ。 参照記事:, 三角筋は筋肉質で逞しい上半身を作る時に欠かせないパーツの1つ。この項目では、自宅・ジムで取り組める三角筋の効果的なトレーニング方法を紹介する。, 腰を大きく曲げた状態で腕立て伏せを行うのが、パイクプッシュアップ。自重だけで三角筋を鍛えることが可能。「背中側にひじを引きすぎない」「斜め後ろに身体を押し上げる」ことがポイントだ。 水曜日:休み 肩幅程度の広い手幅でグリップするバリエーションで、広背筋側部に有効です。, ◯リバースグリップ 2.肩甲骨を寄せないように意識しながら、ダンベルを真横に上げる 適度に筋肉があり脂肪がなくスッキリとしたシルエットが魅力の細マッチョは、男性なら誰もが一度は憧れる理想の体型ではないでしょうか。, マッチョ過ぎず、ほどよく引き締まった体が女性にも人気の細マッチョですが、ポイントを押さえてトレーニングを行わないとイメージ通りの体を手に入れられないでしょう。, 細マッチョの体を目指すには、強過ぎず弱過ぎないほどよい負荷のトレーニングが重要です。, 大胸筋は胸を覆っている筋肉で、いわゆる胸板を形作っています。主に腕を真横に開いた状態から、腕を閉じる動作で使われます。, 普段の生活では物を押す際などに使われる筋肉で、腕立て伏せのような、押す動作のあるトレーニングが有効です。, 大胸筋とは対照的に、主に引く動作の時に働く筋肉です。日常でもドアを引く時などに使われ、懸垂のような引く動作があるトレーニングで鍛えることができます。, 広背筋を鍛えることで背中が引き締められ、広く頼もしい背中にすることができます。また、姿勢が良くなる効果もあるため、堂々とした印象を与えられるようになるでしょう。, 腹直筋はいわゆる腹筋と呼ばれる筋肉で、仰向けの状態から起き上がる時など、胴体を前方や左右に曲げるために使われます。, 腹直筋を鍛えることでお腹が引き締まります。腹筋が引き締まっているとそれだけで筋肉質な印象を与えられるため、見た目を意識するなら優先的に鍛えたい部位と言えるでしょう。, 大腿四頭筋は太もも前面を覆っており、人体の中でも最大級の筋肉です。主にヒザを伸ばす働きがあり、普段の生活の中でも歩く、走る、階段を上るなど様々な場面で活躍しています。, 大腿四頭筋を鍛えることで太もも前面という目立ちやすい部分を引き締めることができます。また、大腿四頭筋は発達しやすい筋肉のため、筋トレの効果を実感しやすくなっています。, 上腕二頭筋は上腕(ヒジから肩にかけて)に位置する筋肉で、「力こぶ」を形成しています。主にヒジを曲げる動作に使われ、「荷物を持ち上げる」「バッグを持つ」など普段からよく使われている筋肉の一つです。, 上腕二頭筋を鍛えることで力強い力こぶを作ることができ、見た目にわかりやすく変化が表れます。, 細マッチョになるためには、上記のような主要な筋肉を鍛えることが大切です。それに加え、「トレーニングの負荷」と「栄養管理」も重要な要素となります。, 冒頭でも述べた通り、細マッチョになるには鍛え過ぎず、痩せ過ぎないバランスが重要です。あまり負荷が大きいトレーニングに励むのは、筋肉が大きくなり過ぎて細マッチョとは呼べないほどのマッチョになってしまうリスクもあります。, そのため、細マッチョを目指すなら負荷が大き過ぎない自重でのトレーニングをメインにすると良いでしょう。, ある程度筋肉がついてきた、時間を短縮したいといった場合はウエイトを使ったトレーニングを組み合わせましょう。, また、筋肉は大きな筋肉から鍛えることで、小さい筋肉も鍛えやすくなっていきます。まずは今回挙げた大胸筋や広背筋、大腿四頭筋のような大きな筋肉から順に鍛えていくことをおすすめします。, 筋肉をつけるには、筋肉の素となるたんぱく質を摂取する必要があります。筋肉をつけるのに必要なたんぱく質の目安量は1日あたり体重×2gです。, 例えば、体重60㎏なら120g~180gのたんぱく質を摂取するのが望ましいというわけです。大した量ではないと感じられるかもしれませんが、普段の食事に含まれるたんぱく質の量はそれほど多くありません。, 1日あたり体重×2gのたんぱく質は、決して摂取できない量ではありません。しかし、その分多くのカロリーを摂取することにもなるため、ボディメイクが難しくなるでしょう。, 摂取カロリーを抑えつつ、たんぱく質を毎日無理なく摂取しようとすると、プロテインの使用が必要となってきます。特に脂肪分が少ないソイプロテインがおすすめです。, ここからは細マッチョになるために、自宅でできる自重の筋トレ方法を解説していきます。, トレーニングの難易度を☆で表記しています。5段階評価で、星の数が多いほど難易度は高くなります。, 頭からかかとまでが一直線になるように、体のラインを真っ直ぐ保つことで、大胸筋をピンポイントで刺激できます。, 体を落とす時は「ゆっくりと深く」を意識してください。ペースが早くなると、体を落とすのが不十分な浅いプッシュアップになりがちです。, それでは、大胸筋への負荷が軽くなってしまうため、ゆっくりとしたペースで深く体を沈めるよう意識しましょう。, 大胸筋は呼吸機能にも関与しており、しっかりと呼吸することで大胸筋を効果的に鍛えられます。ヒジを曲げて体を下ろす際に息を吸い、ヒジを伸ばして体を上げる際に吐きましょう。, プッシュアップの詳しいフォームやバリエーションは「プッシュアップ(腕立て伏せ)は胸の筋トレ!効果的なやり方を解説」で紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。, チンニングとは懸垂のことです。腕の筋肉でよりも、広背筋など背中に効果的なトレーニングです。, 「バーを引き付けよう」、「体を持ち上げよう」とすると、腕の力を使いがちです。ヒジを腰にぶつけるような意識を持つことで、肩や背中の筋肉を使いやすくなります。, 胸を張れていないと背中の筋肉が使われにくく、広背筋のトレーニングになりません。背中が丸くならないようしっかりと胸を張りましょう。, チンニングの詳しいフォームやバリエーションは「「チンニング」(懸垂)で背中や腕を鍛える!その効果と種類を解説」で紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。, 腕や足の反動が加わると、腹筋以外に負荷がかかるようになってしまいます。腕や足は動かさないよう固定して、反動を使わないよう意識しましょう。一回一回を丁寧に行うことも重要です。, 起き上がる際に、上半身が床と垂直の座る体勢になってしまわないようにしましょう。座る体勢になってしまうと当然ながら負荷が抜けてしまいます。筋肉に持続的な負荷をかけるために、垂直になる手前まで上げます。, 起き上がってそこから戻る際に、素早く上体を下ろさないよう気をつけます。重力に対抗しながらゆっくりと上体を下ろすことで、腹筋に負荷がかかり続けます。, ほとんどの筋トレで背すじを伸ばすことは基本となっていますが、シットアップでは丸めることが大切です。背中を丸めることで、上体を起こす際にかかる腰への負担をやわらげます。, シットアップの詳しいフォームやバリエーションは「シットアップで腹筋を割る!効果的方法と腰を痛めないポイントを解説」で紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。, 誰もが知っているスクワットですが、フォームがとても重要なトレーニングです。しっかりとフォームを身につけるよう意識しましょう。大腿四頭筋に効果的です。, 体重がつま先もしくはかかとのどちらかに偏っていると、大腿四頭筋へかかる負荷が薄れてしまいます。足の裏全体に体重を分散させるような意識で、しっかりと体重を支えることが重要です。, 太ももの前部を触って、大腿四頭筋が使われているかを確認しましょう。もし大腿四頭筋が使われていなければ、違う筋肉へ負荷が分散しているかもしれません。フォームを見直す必要があるでしょう。, スクワットの詳しいフォームやバリエーションは「スクワットの正しいフォームを身につけて効果的に筋肉を鍛える方法」で紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。, 片手で片方の手を押さえ、そのままヒジを曲げることで腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。上腕二頭筋に効果的です。, 腕を押さえる強さが強過ぎると腕が上がらず、弱過ぎると筋肉に負荷がかからないため、どちらもトレーニングになりません。負荷を感じながらも、腕を上げることができる力加減を調節しましょう。, 上腕二頭筋のトレーニングは「「「力こぶ」を作る!効果的な上腕の筋トレ法と3つのNGポイント」で詳しく紹介しています。こちらもご覧ください。, 細マッチョになるためのトレーニング頻度は、その人の体型によっても変わりますが、体重70kgの標準的な男性の場合、週2〜3回を目安にすると良いでしょう。, 今回紹介した「プッシュアップ」「シットアップ」「チンニング」「スクワット」「パームカール」を全て実践すると30分〜60分でトレーニングは終了します。, どうしても忙しく、週2〜3回のトレーニングが難しい場合、週1回のトレーニングでも大丈夫ですので、必ずトレーニングを継続するようにしてください。, 細マッチョになるためには、トレーニングの継続が重要です。無理のない頻度で継続してトレーニングをしてください。, また、早く細マッチョになりたいからといって、毎日トレーニングをするのはNGです。筋肉を成長させるためには、筋肉を休ませてあげることも重要です。, トレーニングの頻度については「筋トレの適切な頻度は週に何回?効率良く鍛えるメニューも紹介」の記事で詳しく紹介しています。, TOREMO 1週間単位での筋トレメニュー構築を推奨する理由は、「1週間単位が基本」「継続しやすい」「進捗状況を把握しやすい」からだ。以下の項目でそれぞれを詳しくみていこう。, 筋トレに関しては、1週間単位を基準として考えるのが基本的とされている。なぜならば、筋肉は破壊して回復を繰り返すことで成長していくため、1週間の幅でメニューを考えることで理想的な回復のサイクルを作ることができるからだ。, 筋トレの成果を出すために一番大切なことは、継続すること。1週間という期間はビジネスなどでも使う一般的なスケジューリングの単位であるため、この日はこのメニューというように計画が立てやすいのだ。, 長期的な目標設定も大事だが、継続するためには筋トレの進捗状態を常に確認しながら行う必要がある。筋トレの成果は1日単位で現れるものではないからこそ、長過ぎもせず短すぎない1週間単位で筋トレの進捗具合を確認することがベストなのだ。, 筋トレで最大限の効果を生み出すためには、闇雲にトレーニングをしてもダメだ。以下の項目では、メニューを決める時のポイントについて説明していくことにしよう。, まず確認すべきなのが、自分が1週間のうちどれだけの日数・時間を筋トレに充てることが出来るのかを確認すること。筋トレに充てられる時間が分からなければメニューの組みようがないことは言うまでもないだろう。, 明確な目標・具体的な数値目標を立てることも大切だ。目標に向かって着実に進んでいることを意識できるし、モチベーション維持にも繋がる。インスタで「#筋肉」などでフォローして毎日何回もそういうのを眺めることは自己暗示がかかり、意外とモチベーション維持に大きく貢献するものである。, 筋肉を肥大させるためには、先ほども述べたとおり、トレーニングで破壊された筋肉に超回復(筋肉の総量が増加すること)を起こさせる必要がある。しかし、超回復には24〜72時間の休息を要するため、この期間は筋トレを避けなければならないのだ。, 有酸素運動をトレーニング後や休養日に行うことはおすすめしない。トレーニング後は速やかにタンパク質を摂取し超回復に備える必要があるからだ。どうしてもトレーニングしたい場合は筋トレ後30分が経ってから行うようにすることを勧める。有酸素運動自体は引き締まった体を作るには有効である。直後にプロテインを飲めば問題はない。, 特定の部分だけ鍛えたいという気持ちも理解できるが、筋肥大を狙っているのであれば全身をくまなく鍛えることが大切。なぜなら、筋肥大トレーニングには十分な負荷の他に超回復を起こさせるための休養が必要だからだ。 2.肩甲骨を寄せないよう注意しながら腕だけで身体を引き上げる 目指せ細マッチョ!美ボディ! 2ヶ月間で細マッチョになるために実行すること. 4.一呼吸おいて再びバーベルを上げる, バーベルやダンベルを持ち、手首を曲げ伸ばしするトレーニングがリストカール。前腕屈筋群を鍛えることが出来る。過剰に行うと腱鞘炎になることもあるので注意が必要。 2.腕を引き寄せながら肩甲骨を寄せる 1.上半身を真っ直ぐにし、身体の横にダンベルを下ろして構える 3.バーベルをゆっくりと下ろし、肘が伸びきる直前で止める 金曜日:休み 木曜日:背中・二頭筋 筋肉は主に上半身・体幹周辺・下半身に分けることができ、上半身には押す作用と引く作用がある筋肉がある。 2.肘が肩のラインを越える高さまでバーベルを引き上げる 4.一呼吸おいて、再びダンベルを上げる, バーベルを肩に載せた状態でスクワットを行うトレーニングがバーベルスクワット。バーベル筋トレBIG3の1つであり、キングオブトレーニングともいわれる。「胸を張る」「お尻をつきだす」「つま先よりも前に膝を出さない」のがポイント。 4.呼吸をして、身体を斜め前に下ろす, 手の幅を肩幅よりも広げて行う腕立て伏せが、ワイドグリップ腕立て伏せ。反動を使わないようにするのがポイント。 ダイエットコンシェルジュとは、パーソナルトレーニングジムとあなたをつなぐマッチングサイトです。 ダイエットコンシェルジュを利用すれ... HIIT(高強度インターバルトレーニング)を行えば数分で効率よく筋力UP、持久力・体力を上げられます。 HIITについては「HII... https://taizochan.com/wp/wp-content/uploads/2017/12/e8cd2ac69400666fea9d6b2e3ce3dd1c.png, HIITを8分やるだけで、2ヶ月で細マッチョになった方法|ランニング6倍の脂肪燃焼効果, BeatFitを使えば、辛いHIITを挫折せずに楽しく続けられる|Time Hacker, 高品質なのに格安のホエイプロテイン「ゴールドスタンダード」が支持される理由とは?|Time Hacker, 砂糖・小麦・加工肉は食べるな!?パレオダイエットとは|効果と方法|Time Hacker, パレオダイエッターが毎日食べている最強のアンチエイジング&筋トレ食|Time Hacker. 2.肩甲骨を寄せながら、バーを胸につけるように身体を引き上げる 3持ち上げた時と同じ軌道でダンベルをゆっくりと下ろす 2.床と上腕が平行になるまでゆっくりと身体を下ろす 参照記事:, 【週3回の部位分割筋トレメニュー例】2回と4回の場合も具体的に自宅・ジムそれぞれに解説, 筋トレで成果を得るためには、筋トレを始める前に全身の主な筋肉についてしっかり知っておく必要がある。 2.肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げ、再びバーベルを胸に下ろす, スミスマシンを使ったベンチプレスが、スミスマシンベンチプレス。注意すべきポイントはベンチプレスと同じだ。 2.上腕が床と平行になるまで身体を下ろす ロープを手の平が向き合うようにグリップするバリエーションで、フレキシブルな動きで上腕三頭筋を完全収縮させやすいのが特徴です。, ケーブルキックバックは、ケーブルマシンに正対し、胸を張り前傾姿勢になり、アタッチメントをグリップして構えます。, そこから、肘の位置を固定して後方に肘を伸ばしていきますが、この時に肩関節を動かさないようすることが重要です。, 肩関節が動いて、肘が前後してしまうと負荷が背筋群に分散してしまいますので、肘の位置をしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行ってください。, ケーブルローイングはシートに座り、胸を張り背すじを伸ばしてアタッチメントをグリップします。構えた位置で、ウエイトが浮いて背筋群にテンションがかかるように、シートの位置を調整してください。, 構えたら、肩甲骨を寄せながら腕を引いていきますが、この時に肩甲骨の寄せ方が甘いと、背筋群ではなく腕にばかり負荷がかかりますので、しっかりと肩甲骨を寄せながら動作してください。, また、上半身を後ろに傾けすぎると、筋肉ではなく腰の関節に負荷がかかりますので、あまり上半身は傾けないように気をつけましょう。, アタッチメントをお腹まで引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。そして、そこから元に戻りますが、ゆっくりとした動作で筋肉にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけることも大切なポイントです。, なお、本種目はケーブルアタッチメントによっていくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果のある部位が異なりますが、それは以下の通りです。, ◯パラレルアタッチメント 水曜日:下半身 3.肩甲骨が開かないように注意しながら身体を押し上げ、再び身体を下ろす, 肩を支点にダンベルを持った腕を開くトレーニングがダンベルサイドレイズ。三角筋トレーニングの代表格ともいわれる。反動を使わないようにするのがポイントだ。

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